Aralıklı Oruç Nedir?

Aralıklı oruç (intermittent fasting), belirli zaman dilimlerinde yemek yeme ve diğer zaman dilimlerinde oruç tutma esasına dayanan bir beslenme düzenidir. Bu yöntem, kilo kaybı, metabolik sağlık ve genel sağlık üzerinde olumlu etkiler sağladığı iddiasıyla popüler hale gelmiştir. Aralıklı orucun çeşitli uygulama yöntemleri bulunmaktadır; en yaygın olanları 16/8 yöntemi (16 saat oruç, 8 saat yemek yeme), 5:2 diyeti (haftada 5 gün normal beslenme, 2 gün düşük kalorili beslenme) ve alternatif gün orucudur (1).

Aralıklı Oruç ve Ağırlık Kaybı

Araştırmalarda aralıklı orucun ağırlık kaybı üzerinde pozitif etki sağladığı gösterilmiştir. Erken saatlerde yemek yemenin (örneğin, 8:00 - 17:00) kan şekeri seviyelerini ve ağırlık kaybını olumlu etkilediği bulunmuştur. Ayrıca, bu yöntemin sirkadiyen ritimlerle uyumlu olduğu ve metabolik sağlığı iyileştirdiği belirtilmiştir (2).

Bir başka araştırmada ise haftada iki gün oruç tutmanın, kilo kaybını artırdığını ve metabolik sendromu olan bireylerde kardiyometabolik risk faktörlerini iyileştirdiğini göstermiştir. Oruç tutulan günlerde enerji alımının 500 kalori ile sınırlandırılması, vücut yağını, oksidatif stresi ve inflamasyonu azaltmıştır. Çalışma ayrıca, aralıklı orucun bağırsak mikrobiyotasını olumlu etkilediğini ve genel bağırsak sağlığını iyileştirdiğini belirtmektedir (3).

Aralıklı Oruç ve İnsülin Direnci

Aralıklı oruç uzun süreli açlık dönemleri nedeniyle vücuttaki genel insülin seviyelerini azaltır. Daha düşük insülin seviyeleri, insülin reseptörlerinin duyarlılığını arttırır.

Açlık dönemleri karaciğer ve kaslar gibi dokularda lipit birikiminin azalmasına neden olur. Bu dokulardaki aşırı lipidler insülin direnci ile ilişkilidir ve bunların azaltılması insülin duyarlılığını artırmaya yardımcı olur.

Ayrıca mitokondriyal biyogenezi ve fonksiyonu geliştirir. Mitokondriler enerji üretimi için çok önemlidir ve gelişmiş mitokondriyal fonksiyon daha iyi glikoz kullanımına ve insülin direncinin azalmasına yardımcı olur. Tüm bu etkileri ile aralıklı oruç insülin direncinin azaltılmasında etkilidir (4). 

Aralıklı Oruç ve Potansiyel Yan Etkiler

Aralıklı oruç bazen beslenme dönemlerinde aşırı yeme gibi sağlıksız yeme davranışlarını teşvik edebilir. Yeme bozukluğu geçmişi olan bireyler için aralıklı oruç durumların daha kötüleşmesine yol açabilir.

Özellikle açlık dönemlerinden sonra hızlı bir şekilde büyük öğünler tüketildiğinde kabızlık, şişkinlik ve hazımsızlık gibi sindirim sorunlarına yol açabilir.

Diyabet veya kan şekeri sorunları olanlar için, aralıklı oruç hipoglisemiye (düşük kan şekeri) neden olarak baş dönmesi, titreme ve yorgunluk gibi semptomlara yol açabilir. Tüm bu potansiyel yan etkiler nedeni ile diyetisyen kontrolünde uygulanmalıdır (5).

Kaynaklar

1.      Liu, K., Liu, B., & Heilbronn, L. K. (2020). Intermittent fasting: what questions should we be asking?. Physiology & behavior, 218, 112827.

2.      Patikorn, C., Roubal, K., Veettil, S. K., Chandran, V., Pham, T., Lee, Y. Y., ... & Chaiyakunapruk, N. (2021). Intermittent fasting and obesity-related health outcomes: an umbrella review of meta-analyses of randomized clinical trials. JAMA network open, 4(12), e2139558-e2139558.

3.      Garegnani, L., Oltra, G., Saldías, C., Liquitay, C. M. E., & Madrid, E. (2023). Intermittent fasting for adults with overweight or obesity. The Cochrane Database of Systematic Reviews, 2023(9).

4.      Yuan, X., Wang, J., Yang, S., Gao, M., Cao, L., Li, X., ... & Sun, C. (2022). Effect of intermittent fasting diet on glucose and lipid metabolism and insulin resistance in patients with impaired glucose and lipid metabolism: a systematic review and meta‐analysis. International journal of endocrinology, 2022(1), 6999907

5.      Anton, S. D., Moehl, K., Donahoo, W. T., Marosi, K., Lee, S. A., Mainous III, A. G., ... & Mattson, M. P. (2018). Flipping the metabolic switch: understanding and applying the health benefits of fasting. Obesity, 26(2), 254-268.